فیتنس جواد

سلام دوستان این برنامه مخصوص به کسانی هست که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردارند و به دنبال چربی سوزی و ساخت عظله خوشک هستند برای (فیتنس کاران .رزمی کار .کشتی گیران)مناسبه که تغذیه ۶۰%و تمرین ۴۰%قضیس پس صادقانه بگم اگه این نوع برنامه رو کار کنی و تغذیه رو رعایت نکنی پس آب تو هونگ کوبیدی دوست من تغذیه پروتیین وی ۱۰۰درصدقبل صبحانه قبل و بعد تمرین و قبل خواب مصرف شه بدون شک اگه شما فعالیتون زیاده به اعضای هر کیلو از وزن بدن ۲گرم پروتتین و اگه شما فقط در باشگاه فعالیت میکنی به اعضای هر کیلو از وزن بدن یکو نیم گرم پروتین کافیه و سعی کنید قبل و بعد تمرین یک موز مصرف کنید قهوه قبل تمرین و از مواد قندی پرهیز کنید.

روز اول:
۱.سوپر ست: پرس سینه هالتر +فلای دستگاه ۳ست ۱۵ تکرار
۲.سوپر ست :پرس سینه دمبل +شنا سوئدی ۳ست ۱۵ تکرار
۳.سوپر ست: پرس زیر سینه دمبل +کراس اور ۳ست ۱۲ تکرار
۴.سوپر ست: زیر بغل دست برعکس و دست جمع ۳ست ۱۵تایی +پول آور ۳ست ۱۲تایی
۵.سوپر ست زیر بغل هالتر خم +قایقی ۳ست ۱۲تکرار
۶.بارفیکس ۳ست تا مرز خستگی

روز دوم:
۱.سوپر ست "جلو بازوجفت دست سیم کش +جلو بازو دمبل تناوبی ۳ست ۱۵
۲.سوپر ست "جلو بازوهالتر  میله خم +جلو بازو دمبل چکشی ۳ست ۱۲ تکرار
۳.جلو بازو بارفیکس ۳ست تا مرز خستگی
۴.سوپر ست "پشت بازو سیم کش جفت دست ۳ست ۱۵ تایی +هالتر خابیده ۳ست ۱۰تکرار
۵.سوپر ست "پشت بازو کیک بک۳ست ۱۲تکرار +دیپ (پارالل)۳ست توان

روز سوم :
هوازی
۱.تردمیل ۲۰ دقیقه 
۲.دوچرخه دور آهسته ۱۰ دقیقه دوچرخه دور متوسط ۱۰دقیقه دوچرخه دور تند ۵دقیقه
۳.انواع مختلف حرکات شکم بخصوص دراز نشست روی سطح صاف 
۴.دوچرخه دور متوسط ۵دقیقه دور تند ۵دقیقه 
۵.انواع مختلف حرکات پهلو

روز چهارم:

اسراحت

روز پنجم:
۱.سوپر ست "سرشان هالتر از جلو ۳ست ۱۵تایی +دمبل پرسی ۳ست ۱۰تایی
۲.سوپر ست "سرشان هالتر از پشت ۳ست ۱۵ تایی +نشر دمبل طرفین ۳ست ۱۲تکرار
۳سوپر ست"کول هالتر ۳ست ۱۵ تایی +شراگ دمبل ۳ست ۱۲تایی
۴.سوپر ست اسکوات ۳ست ۱۲تکرار+جلو پادستگاه ۳ست ۱۵تکرار
۵.سوپر ست" پرس پا ۳ست ۱۲ تایی+پشت پا دستگاه ۳ست ۱۲تکرار
۶.لانچ ۳ست ۱۲تکرار
۷.ساق پا ۳ست ۱۲تکرار

روز ششم:
هوازی
۱.دوچرخه دور آهسته ۱۰دقیقه دور متوسط ۵دقیقه دور تند ۱۰ دقیقه 
۲.پلانک ۴ست (حد ممکن حبس نفس)
۳.انواع مختلف حرکات شکم +پهلو
۴‌.دوچرخه دور تند مرز خستگی 
۵.ساعد" بیرون و داخل ساعد

امیدوارم استفاده لازم ببرید کوچیک همه شما (جواد عبدی)

سلام دوستان امروزبرنامه حجمی شصت روزه برای کسانی که به دنبال اضافه وزن و حجم عظلانی هستند رو آماده کردم  

که تغذیه این دوستان مهمتر از برنامه ای هست که میخان انجام بدن ساده و دوستانه بگم (تغذیه)مهمتر هستش از تمرین پس با تغذیه متناسب با برنامه میشه به نقطه دلخواه رسید"اگر تمرین درستی انجام بدیم و تغذیه متناسب با تمرینی که داشتیم نداشته باشیم متمعنن به هدف نمیرسیم پس لازمه تغذیه درستی داشته باشیم تا هر چه سریعتر به هدفی که میخواهیم برسیم تا شوق وانگیزه ما برای بدنی فیت دو برابر از قبل بشه .پس تغذیه این دوستان مکملهای اضافه وزن مانند :(کربو،گینر،کراتین)وهر روز قبل و بعد تمرین(سیب زمینی وتخم مرغ آبپز) میباشد.لازم به ذکره بازم تآکید کنم اگر تغذیه نداشته باشید ورزش کردن گر چه تمرین درستی انجام داده باشیم جواب نخواهد داد امیدوارم استفاده لازم رو ببرید.

روز اول {سینه و پشت بازو}
1.پرس سینه هالتر                                 4ست با تکرار 12.10.8.6

2.پرس سینه دمبل                                 3                  12

3.پرس بالاسینه هالتر                             3                   10

4.پرس بالا سینه دمبل                            4                10.10.8.6

5.قفسه سینه دستگاه(فلای)                  3                       12

6.قفسه بالاسینه دمبل                           3                     12

7.پشت بازو سیم کش تک دست              3                      12

8.پشت بازو سیم کش جفت دست           3                      12

9.پشت بازو خابیده (میله خم )                 4               10.10.8.6

10.پشت بازو پرسی                               3                     12   

11.دیپ بین دو میز (سلیقه ای میتونید تمرین کنید یا نکنید3ست با تکرار 12) 

روز دوم {زیر بغل  و جلو بازو}

1.لت زیر بغل (سیم کش دست بازاز جلو)    4ست با تکرار 12.10.8.6 

2.قایقی                                              3                      12

3.دمبل تک خم (اره ای)                          3                      12

4.بافیکس                                            3ست به اندازه توان

5.تی بار                                               3                     12

6.جلو بازو هالتر ایستاده دست باز              3               12.10.8

7.جلو بازو دمبل تمرکزی روی میز بالاسینه   3                12

8.جلو بازو لاری                                     3                 10

9.جلو بازو سیم کش تک و جفت دست برای هر کدام 3ست 10الی 12تکرار

روز سوم{کول و سرشانه)

افراد مبتدی از دستگاه اسمیت استفاده کنن برای تعادل هر چه بیشتر

1.سرشان هالتر پرسی                               4ست          10 یا 8تکرار

2.سرشان هالتر از پشت                             3                 10

3. سرشان دمبل پرسی                              4                 10

4.نشر خم                                               3                  10

5.نشراز جانب (طرفین)                               3                 10

6.فلای مع                                         3                 12

7.کول هاتر                                              3                  10

8.شراگ از پشت و جلو با اسمیت                3                   10

9.شراگ دمبل                                         3                   12

روز چهارم {پا و ساعد}

1.جلو پا                                                 3                   12

2.پشت پا                                              3                   12

3.اسکوات                                              4                  10

4.لانگ                                                  3                   12

5.پرس پا                                               3                   12

6 ساعد داخل و بیرون ساعد تا زمان سوزش عظله در 3ست 

بخاطر داشته باشید چون هدف اضافه وزن هست پس برنامه برای تیپ های بدنی اکتومروف یعنی لاغر اندام هست پس نیاز به تمرینات شکم نیست برنامه را تا دو ماه و بین هر ست 2الی 3 دقیقه اسراحت داشته باشند .اگر چه دوستانی هستند که لاغر اندامن ولی متاسفانه از ناحیه شکم وپهلو دچاراضافه وزنند میتونند همین برنامه رو اجرا کنن ولی دو روز هوازی مطلق دو ،دوچرخه انواع حرکات شکم با سرعت عمل بالا مابین هر ست 45 ثانیه اسراحت داشته باشن وقبل تمرین سیب زمینی آب پز استفاده کنن سعی کنن بعد تمرین فقط پروتین مصرف کنن  مکمل وی با سفیده تخم مرغ آب پز هر چه بیشتر نتیجه بهتر تمام سعیم کردم تا یک برنامه کامل با تغذیه مناسب را برای شما اماده کنم تا نتیجه بگیرید و هر چه سریعتر به تیپهای بدنی فیت مزومروف بیوندید کوچیک و یار همیشگی شما (جواد عبدی)